Heb je wel eens van laaggradige ontstekingen gehoord? Of chronische inflammatie? Dit zijn langdurige lichte ontstekingen in het lichaam. Klinkt misschien niet heel erg, toch staan juist dit soort ontstekingen aan de basis van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en heel veel andere aandoeningen.
Het komt er op neer dat je immuunsysteem continue ‘aan’ staat. Een serieus probleem want Harvard Medical School becijferde dat drie op de vijf mensen over de hele wereld sterven aan een ziekte die verband houdt met een ontsteking.

Hoe kom je aan chronische inflammatie? Of beter nog, hoe kom je er vanaf? Harvard Medical School schreef hierover een boek: Fighting inflammation. In dit boek gaat het om verschillende stappen bij de bestrijding van chronische inflammatie. Van bewegen tot stoppen met roken en van bewuste voeding tot het verminderen van stress.

In dit artikel lees je – in een notendop – wat je qua voeding kunt doen om er voor te zorgen dat je deze ontstekingen remt. Met deze eenvoudige tips kun je je leefstijl gezonder maken.

Ga van bewerkt naar onbewerkt
Verminder de inname van ‘ultrabewerkte’ voedingsmiddelen. Dat is vrijwel alles wat in pakjes en zakjes zit: magnetronmaaltijden, soep in poedervorm, gebak, suikerhoudende ontbijtgranen, vleeswaren, ijs, dressings, koekjes en sauzen.

Deze voedingsmiddelen hebben weinig voedingswaarde en bevatten veel zout, toegevoegde suikers (die je bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen) en verkeerde vetten (wat je ‘slechte’ LDL-cholesterol kan verhogen). Vooral de suikers zijn grote boosdoeners, dus let op glucose-fructosesiroop en alle andere synoniemen van suiker. Ze zitten bijna in elk verpakt product.

Suikers en het vele zout in ultrabewerkt voedsel veranderen de bacteriën in je darmen. De darmwand kan beschadigen en hierdoor ga je ontsteken. Ook wit brood, ontbijtgranen, witte pasta en andere producten gemaakt met geraffineerde graansoorten, evenals witte rijst, bevorderen chronische inflammatie. Die vervang je dus liever door volkoren soorten.

Cola of jus d’orange?
Je zou misschien zeggen: verse jus natuurlijk. Daar zit echter net zoveel suiker in als in een glas cola. Zorg dat dit soort producten niet in je normale voedingspatroon staan en vervang ze door water of thee. Hou je van sinaasappels? En eet dan de hele vrucht (met vezels) in plaats van het sap. Ook een (groente/fruit) smoothie is beter dan sap, daar zitten de vezels nog in.

Eet wat je grootmoeder nog zou herkennen
Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten (bonen, linzen), vis, ei, gevogelte, noten (walnoten, paranoten), zaden (pompoenpitten, chiazaad) en olijfolie. Dat is waar je meer van wilt. Voeg (verse) kruiden en specerijen toe. Kaneel smaakt bijvoorbeeld zoet en stabiliseert je suikerspiegel. Gember en kurkuma worden als ontstekingsremmend gezien en zijn lekker door roerbakgroenten.

Eerste hulp bij chronische inflammatie
Andere voedingscomponenten die kunnen helpen bij het bestrijden van chronische inflammatie of ontstekingen zijn onder meer:
Vezels uit fruit, groenten en vooral peulvruchten en volle granen zoals gerst, haver en zemelen.
Omega-3-vetzuren gevonden in vis (zoals zalm, makreel, sardines, tonijn), plantaardige oliën (lijnzaad en koolzaad), walnoten, lijnzaad en groene bladgroenten (spinazie en boerenkool). Omega 3 kun je ook als supplement nemen. Kies wel voor een goed merk.

Polyfenolen (plantaardige chemicaliën) gevonden in bessen, pure chocolade, thee, appels, citrusvruchten, uien, sojabonen en koffie.

Onverzadigde vetten gevonden in amandelen, pecannoten, walnoten, lijnzaad, pompoen- en sesamzaad en plantaardige oliën (olijf, geen zonnebloemolie!).

Maak kleine eetswitches
Ga niet ineens je hele eetpatroon omgooien, maar start klein. Begin met minder voedsel te eten dat uit pakjes komt en meer dat je nog als voedsel herkent. Pas die aanpak toe op elke maaltijd. Als ontbijt kun je bijvoorbeeld havermout met zaden, pitten, kaneel, banaan en paar bessen nemen. Of een dip van geprakte avocado met ei op volkoren crackers. Voor de lunch een salade van donkere bladgroenten met kleurrijke groenten, gegarneerd met bonen, noten en zaden of kip. Zorg ook dat je bij elke maaltijd iets van eiwitten krijgt. Als avondeten neem je veel kleurrijke groenten, vlees en eventueel een volkoren vorm van koolhydraten (zilvervliesrijst, volkoren pasta). Maar neem hiervan niet te veel. Qua groenten: hoe meer kleur en variatie, hoe meer natuurlijke ontsteking bestrijdende stoffen je binnenkrijgt.

Meer weten?
Wil je meer weten of persoonlijke hulp bij het aanpassen van je voedingspatroon? Plan dan een kennismakingsgesprek met mij. Dat is gratis en vrijblijvend. Ik help je graag!
Bron: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

Pak je leefstijl aan en voorkom chronische inflammatie